Κιρκαδικός Ρυθμός - Ώρα για γεύμα
2018-01-28 12:39
Τα τελευταία χρόνια, το θέμα της χρονικής στιγμής που πρέπει να καταναλώνονται τα γεύματα έχει έρθει στο προσκήνιο, με μερικούς να πιστεύουν πως η ώρα της ημέρας ή ο «κιρκαδικός ρυθμός» θα πρέπει να υπαγορεύει πότε να τρώτε ορισμένα τρόφιμα.
Το γεγονός αυτό υποστηρίζεται από στοιχεία, με τις έρευνες να αναφέρουν πως ο χρόνος των γευμάτων μπορεί να επηρεάσει μια μεγάλη ποικιλία φυσιολογικών διεργασιών, συμπεριλαμβανομένου του κύκλου ύπνου/αφύπνισης, της θερμοκρασίας του σώματος, της απόδοσης και της εγρήγορσης:
Αρχικά, ο κιρκάδιος ρυθμός είναι μια οποιαδήποτε βιολογική διαδικασία που παρουσιάζει ενδογενή περιοδική μεταβολή στη διάρκεια ενός 24ώρου. Στο τιμόνι αυτού του συστήματος είναι ένα «ρολόι» στον υπερχιασματικό πυρήνα (SCN) του πρόσθιου υποθάλαμου, περιοχής του εγκεφάλου. Ο SCN συγχρονίζεται κυρίως με το 24ωρο από τον κύκλο φωτός/νύχτας και ελέγχει ένα πλήθος παραγόντων έκφρασης γονιδίων όπως οι CLOCK και BMAL1, οι οποίοι επηρεάζουν ευρύ φάσμα φυσιολογικών διεργασιών, όπως π.χ. τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης, τη διατροφική συμπεριφορά, τη θερμοκρασία του σώματος και τα ορμονικά επίπεδα.1
Το ανθρώπινο κιρκαδικό σύστημα προβλέπει και προσαρμόζεται στις καθημερινές περιβαλλοντικές αλλαγές για να βελτιστοποιήσει τη συμπεριφορά του οργανισμού σύμφωνα με την ώρα της ημέρας και να απομονώσει προσωρινά ασυμβίβαστες φυσιολογικές διεργασίες. Διαταραχή του κιρκαδικού ρυθμού μπορεί να μεταβάλει αυτές τις βιοχημικές, φυσιολογικές και συμπεριφορικές κιρκαδικές επιδράσεις και να προκαλέσει προβλήματα στο βάρος και το μεταβολισμό μας.
Η μελέτη του κιρκαδικού ρυθμού και της διατροφής είναι ένα νέο πεδίο έρευνας, το οποίο αποτελεί ένα ακόμα κομμάτι του παζλ για την κατανόηση των εμποδίων που αντιμετωπίζουμε για να επιτύχουμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Οι καθυστερημένοι και σύντομοι κύκλοι ύπνου-αφύπνισης έχουν συνδεθεί με αυξημένο δείκτη μάζας σώματος και παχυσαρκία σε παιδιά2, ενώ εργαζόμενοι σε βάρδιες τείνουν να έχουν αυξημένο κίνδυνο αυξημένου σωματικού βάρους και παχυσαρκίας, λόγω της κατανάλωσης πλούσιων σε θερμίδες και υδατάνθρακες τροφίμων τη νύχτα, δηλαδή την τυπική ώρα ύπνου. 3, 4
Επιπλέον, η μειωμένη διάρκεια ύπνου (<5 ώρες) και ο καθυστερημένος ύπνος (μέσος όρος μετά τις 5:30 π.μ.) έδειξαν υψηλό κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2.5, 6, ενώ, εναλλαγές των κιρκάδιων ρυθμών φαίνεται να οδηγούν σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. 7
Συμπερασματικά, όταν οι χρόνοι των γευμάτων δεν ταιριάζουν με τους κύκλους ύπνου-αφύπνισης, υπάρχει μια αποσύνδεση σε αυτή την κατά τα άλλα φυσική διαδικασία πράγμα που φαίνεται και σε έρευνα που έδειξε πως άτομα που κατανάλωναν το μεσημεριανό γεύμα μετά τις 03:00 μ.μ. είχαν μειωμένη αποτελεσματικότητα στη μείωση βάρους σε σχέση με αυτούς του το κατανάλωναν πριν τις 3:00 μ.μ . 8
Τα τρέχοντα στοιχεία υποδεικνύουν ότι τα πρότυπα κατανάλωσης ή η καθυστερημένη κατανάλωση γευμάτων μέσα στην ημέρα μπορούν να μεταβάλουν το μεταβολισμό του τροφίμου στο σώμα και να αυξήσουν την πιθανότητα λήψης βάρους, ακόμα και όταν καταναλώνουμε ακριβώς την ίδια ποσότητα θερμίδων ή τροφής! 9
Οι εργαζόμενοι σε εναλλασσόμενες βάρδιες, άτομα με διαταραχές ύπνου, όσοι συνηθίζουν να καταναλώνουν νυχτερινά σνακ και άτομα που σκοπίμως ξενυχτάνε βρίσκονται στην κατηγορία αυξημένου κινδύνου διαταραχής του κιρκάδιου ρυθμού τους με όλες τις συνέπειες που αυτό συνοδεύεται.
Μια απόλυτη απάντηση για την σύνδεση του κιρδαδικού ρυθμού και της διατροφής δεν μπορεί να δοθεί, καθώς οι έρευνες είναι ακόμα πρώιμες. Ωστόσο, ο καλύτερος τρόπος για να προωθήσετε ένα υγιές κιρκάδιο ρυθμό είναι να προσπαθήσετε να κοιμάστε επαρκείς ώρες και να τρώτε κανονικά γεύματα σε στιγμές που είναι σχετικά ομοιόμορφα κατανεμημένες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Και, το σημαντικότερο: να είστε συνεπείς. Αν και δύσκολη, η συνέπεια είναι ο καλύτερος τρόπος για να δημιουργήσετε και να ρυθμίσετε έναν κιρκαδικό ρυθμό που σας ωφελεί και συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης δυσμενών συνθηκών που σχετίζονται με τη διατροφή.
Το συναρπαστικό είναι πως αντίθετα με το γενετικό μας υπόβαθρο, μπορούμε να επιλέξουμε τι τρώμε και πότε το τρώμε!
Κασαπίδου Ειρήνη,
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Βιβλιογραφία
1. Potter GDM, Cade JE, Grant PJ, Hardie LJ. Nutrition and the Circadian System. The British journal of nutrition 2016; 116(3): 434-42.
2. Wojnar J, Brower KJ, Dopp R, et al. Sleep and Body Mass Index in Depressed Children and Healthy Controls. Sleep medicine 2010; 11(3): 295-301.
3. Lowden A, Moreno C, Holmback U, Lennernas M, Tucker P. Eating and shift work - effects on habits, metabolism and performance. Scandinavian journal of work, environment & health 2010; 36(2): 150-62.
4. Debry G, Girault P, Lefort J, Thiebault J. [Survey of the food habits of workers on shift work]. Bulletin de l'Institut national de la sante et de la recherche medicale 1967; 22(6): 1169-202.
5. Hsieh SD, Muto T, Murase T, Tsuji H, Arase Y. Association of short sleep duration with obesity, diabetes, fatty liver and behavioral factors in Japanese men. Internal medicine (Tokyo, Japan) 2011; 50(21): 2499-502.
6. Baron KG, Reid KJ, Kern AS, Zee PC. Role of sleep timing in caloric intake and BMI. Obesity (Silver Spring, Md) 2011; 19(7): 1374-81.
7. Qian J, Scheer FAJL. Circadian system and glucose metabolism: implications for physiology and disease. Trends in endocrinology and metabolism: TEM 2016; 27(5): 282-93.
8. Garaulet M, Gomez-Abellan P, Alburquerque-Bejar JJ, Lee YC, Ordovas JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International journal of obesity (2005) 2013; 37(4): 604-11.
9. Asher G, Sassone-Corsi P. Time for food: the intimate interplay between nutrition, metabolism, and the circadian clock. Cell 2015; 161(1): 84-92.