Τι Τρώνε οι Χορτοφάγοι;
2017-01-10 20:35
Όλοι λίγο πολύ έχουμε ακούσει για τη χορτοφαγία. Κάποιοι μάλιστα γνωρίζουν κάποιον χορτοφάγο ή είναι οι ίδιοι χορτοφάγοι. Ξέρουμε όμως τελικά τι πραγματικά σημαίνει χορτοφάγος;
Ποιοι αποκαλούνται χορτοφάγοι και πως κατατάσσονται;
Σύμφωνα με διεθνείς χορτοφαγικούς οργανισμούς (Vegetarian Society και Vegetarian Resource Group), ως χορτοφάγος ορίζεται «το άτομο που δεν καταναλώνει κόκκινο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και όλα τα υποπροϊόντα τους, ανεξάρτητα από το αν καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα ή αβγά».
Οι χορτοφάγοι διακρίνονται ανάλογα με τις ομάδες των ζωικών τροφίμων που έχουν αποκλείσει από το διαιτολόγιό τους σε:
1) Γαλακτο-αβγο-χορτοφάγους
Αποκλείουν από τη διατροφή τους το κρέας και τα προϊόντα του αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά και αυγά. Σε αυτήν την κατηγορία ανήκει η πλειονότητα των χορτοφάγων.
2) Γαλακτο-χορτοφάγους
Αποκλείουν από τη διατροφή τους το κρέας, τα προϊόντα του και τα αυγά αλλά καταναλώνουν γαλακτοκομικά. Εννοείται πως αποκλείουν και τις τροφές που περιέχουν αυγά, όπως το κέικ το μείγμα του οποίου παρασκευάστηκε με αυγά.
3) Αυστηρά χορτοφάγους (Vegans)
Αποκλείουν από τη διατροφή τους ό,τι έχει σχέση με κρέας, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά και αυγά. Κάποιοι μάλιστα δεν καταναλώνουν ούτε μέλι. Στους vegans συμπεριλαμβάνονται και 2 υποκατηγορίες, οι ωμοφάγοι (raw food) και οι φρουτοφάγοι (fruitarian).
Μια ακόμη κατηγορία χορτοφάγων που θα μπορούσε να ενταχθεί στις παραπάνω ομάδες είναι και οι μερικώς-χορτοφάγοι (semi or demi-vegetarian) που καταναλώνουν ορισμένα μόνο είδη κρεάτων. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι οι γαλακτο-αβγο-θαλασσινο-χορτοφάγοι (Piscatarian) οι οποίοι καταναλώνουν γαλακτοκομικά, αυγά, θαλασσινά αλλά κανένα άλλο είδος κρέατος. Βέβαια, υπάρχουν και αυτοί που βασίζουν τη διατροφή τους στη χορτοφαγία και καταναλώνουν κρέας μόνο περιστασιακά (flexitarian).
Υπάρχει μεγάλη ποικιλία τροφίμων και φαγητών που μπορεί να καταναλώσει ένας χορτοφάγος: όσπρια, σιτηρά, λαχανικά, προϊόντα σόγιας, φρούτα, σπόρους, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά και αυγά (ανάλογα με την κατηγορία στην οποία ανήκουν).
Γιατί να γίνει κάποιος χορτοφάγος;
Μεγάλη μερίδα χορτοφάγων είναι άνθρωποι που διαφωνούν με τις συνθήκες διαβίωσης των ζώων στις κτηνοτροφικές μονάδες. Επιπρόσθετα, ένας χορτοφάγος συνεισφέρει στην προστασία του περιβάλλοντος. Αρκεί να σκεφτεί κανείς ότι μια διατροφή πλούσια σε κρέας απαιτεί την κατανάλωση τριπλάσιων φυσικών πόρων σε σχέση με μια διατροφή βασισμένη σε φυτικές τροφές. Βέβαια, θα μπορούσε κάποιος να ακολουθήσει μια χορτοφαγική διατροφή ώστε να βελτιώσει την κατάσταση της υγείας του. Μια χορτοφαγική διατροφή, πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και ξηρούς καρπούς, συμβάλλει στην πρόληψη και θεραπεία των καρδιαγγειακών νοσημάτων, της υπέρτασης, του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας. Ακόμη, αυξάνει το προσδόκιμο ζωής και συμβάλλει στην πρόληψη του καρκίνου.
Τι πρέπει να προσέξουν όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή;
Η χορτοφαγική διατροφή είναι ασφαλής για όλα τα στάδια της ζωής αρκεί να είναι καλά σχεδιασμένη. Αντίστοιχα, όσοι καταναλώνουν κρέας δε σημαίνει ότι καλύπτουν πλήρως όλες τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά. Πρέπει, όμως, να σημειωθεί πως όσο πιο αυστηρός είναι ο τύπος της χορτοφαγίας τόσο μεγαλύτερη έμφαση και προσοχή πρέπει να δοθεί στην κάλυψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών, όπως της πρωτεΐνης, του σιδήρου, του ασβεστίου, της βιταμίνης Β12, του ιωδίου, των ω-3 λιπαρών, της βιταμίνης D και του ψευδαργύρου. Επίσης σε περιπτώσεις εγκυμοσύνης ή χρόνιας πάθησης είναι απαραίτητη η βοήθεια από έναν διαιτολόγο.
-
Η πρωτεΐνη δεν βρίσκεται μόνο στο κρέας. Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.
-
Οι χορτοφάγοι εμφανίζουν σιδηροπενική αναιμία στην ίδια συχνότητα με τους κρεατοφάγους. Καλές πηγές σιδήρου αποτελούν τα όσπρια, τα λαχανικά (κυρίως τα πράσινα φυλλώδη), τα φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα, σταφίδες), οι ξηροί καρποί (συμπεριλαμβάνεται και το σουσάμι), τα δημητριακά (ιδιαίτερη έμφαση δίνεται στην κινόα) και σε άλλα τρόφιμα όπως η μαύρη σοκολάτα και η μελάσα του ζαχαροκάλαμου. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο μπορεί να συνδυαστεί με βιταμίνη C (π.χ. φρέσκο φυσικό χυμό πορτοκαλιού ή στυμμένο λεμόνι στο φαγητό), αυξάνοντας έτσι την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Αντίστοιχα, αποφύγετε την κατανάλωση τροφών όπως καφές, τσάι, χαμομήλι, κακάο και γαλακτοκομικά (ταυτόχρονα με τις τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο), γιατί μειώνεται η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
-
Ασβέστιο δεν βρίσκουμε μόνο στα γαλακτοκομικά. Τα όσπρια, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και τα φρούτα περιέχουν και αυτά ασβέστιο. Επίσης στο εμπόριο υπάρχει γάλα αμυγδάλου και τρόφιμα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
-
Η βιταμίνη Β12 περιέχεται μόνο σε ζωικά προϊόντα για αυτό το λόγο σε αυστηρά χορτοφάγους συστήνεται λήψη συμπληρωμάτων.
-
Τέλος, για τους χορτοφάγους που δεν καταναλώνουν ούτε ψάρια καλό θα ήταν να καταναλώνουν ξηρούς καρπούς, καρύδια και λιναρόσπορο που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα.
Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Φανή Κούτριου
Βιβλιογραφία
- McEvoy C and Woodside JV, Vegetarian and Vegan Diets: Weighing the Claims, From: Nutrition and Health: Nutrition Guide for Physicians Edited by: T. Wilson et al. (eds.), DOI 10.1007/978-1-60327-431-9_7, C _Humana Press, a part of Springer Science+Business Media, LLC 2010
- Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets.J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82.
- Brighid O’Neill, A scientific review of the reported effects of vegan nutrition on the occurrence and prevalence of cancer and cardiovascular disease, BioscienceHorizos. 2010; 3 (2): 197-212.